Bajar de peso comiendo de todo

No hay comidas prohibidas. El efecto de saciedad dura más. Grupos de alimentos recomendados. Y un menú semanal.


La promesa es atractiva: hay una dieta que permite perder peso, sin pasar hambre y comiendo lo que cada uno quiere. Bien, ¿cuál es el secreto? Se trata de una dieta que contempla el índice glucémico de los alimentos y que recomienda seleccionar no sólo la cantidad (raciones) sino la calidad de estos alimentos.

El objetivo de los nutricionistas es descartar los tortuosos planes hipocalóricos, que limitan la ingesta de legumbres, frutas y cereales: "las dietas maratónicas con litros de agua, que permiten una selección acotada de alimentos nos tensionan y desgastan por eso resultan frustrantes e imposibles de sostener", explica la dra. Silvana Dato, especialista en estos programas de alimentación.

Por eso, la llamada dieta "glucémica" no restringe ningún alimento: para no saturar. Y, como derivación natural, previene altibajos energéticos. Pero ¿qué es el índice glucémico? Se trata de un sistema de clasificación que indica la velocidad con la que un alimento libera glucosa en la sangre y eleva, así, los niveles de la misma después de comer. Esto es: si se genera un ingreso rápido de azúcar en sangre (porque el I.G. en el alimento es mayor) el organismo necesitará una mayor liberación de insulina para estabilizarlo. Como consecuencia, esta disminución brusca de los niveles de azúcar en sangre irá acompañada de la aparición de una sensación de hambre con mayor rapidez y persistencia. Por el contrario, los alimentos de I.G. bajo se digieren más despacio y prologan el efecto de saciedad.

"Los alimentos con un índice glucémico moderado y bajo son aceptables para esta dieta, mientras que los alimentos con índices altos deben evitarse", resume el Dr. Norberto Russo. Precisamente, los alimentos que tienen el índice menor, son los que aportan energía de forma gradual. En cambio, los de I.G. alto, la proporcionan en oleadas. Pero lo importante es que, igual, no es necesario prescindir de este grupo: sólo hay que moderar la cantidad y combinarlo con los alimentos de I.G. menor.

"A la hora de armar el menú, el secreto no es limitar el consumo de hidratos de carbono, ya sean simples o complejos, sino seleccionarlos y combinarlos", sostiene Dato. Así, conociendo los diferentes grupos de alimentos (ver Los alimentos...), se pueden realizar las diversas combinaciones.

El I.G. Global. Es el resultado en el arte de seleccionar y combinar correctamente los alimentos, de modo de poder obtener su máximo beneficio nutricional a expensas de un I.G. intermedio y constante. Tal es el caso de las pastas rellenas; las ensaladas multicolores con arroz, pollo, atún o huevo; el yogur descremado con cereales o frutas; las tostadas con queso blanco descremado o ricotta magra; ensaladas de remolacha o brócoli con papa y huevo, entre otros.

Un punto importante a destacar es la pérdida gradual de peso: "el sostenimiento del descenso es habitualmente poco valorado en relación a la velocidad y eficiencia del mismo. Aquí nos encontramos con un enorme obstáculo difícil de subsanar. El paciente debe comprender que la pérdida gradual, paulatina de masa grasa (con menor pérdida de masa magra o muscular) es a la larga lo más beneficioso", indica Dato. El peso conseguido de esta manera será más fácil de sostener y permitirá continuar progresivamente con el objetivo de alcanzar el peso ideal.

Otra ventaja de la dieta del I.G. es que resulta apropiada para adelgazar en forma saludable porque cuida la salud cardiovascular y previene la diabetes.

Las Claves. Existen ciertas claves para reducir el Indice Glucémico de la alimentación:

Elegir cereales integrales. Son carbohidratos complejos. Debido a la integridad del grano se caracterizan por su alto valor nutritivo y su digestión lenta.

Fruta fresca vs. jugo natural. Si bien la fruta se digiere con facilidad, su importante aporte de fibras favorece su elección, con un I.G. bajo (menor a 50). Cuando, por el contrario optamos por el jugo de frutas, se mantienen los principios nutritivos, no así su I.G.: éste se incrementa. Esto se debe al cambio mecánico del alimento, que ya en forma líquida pierde parte de sus fibras naturales, su azúcar se concentra, y su velocidad de absorción aumenta. Se recomienda la fruta fresca, entera, con cáscara.

Legumbres. El bajo I.G. y la riqueza proteica las convierte en alimentos ideales para dar variedad a la alimentación diaria. Es ideal consumirlas con vegetales y/o un cítrico como postre.

No al azúcar. Su rápida absorción responde directamente al alto I.G. que tienen. La miel, rica en fructosa, también forma parte de los endulzantes naturales y eleva rápidamente el I.G. "Se recomienda moderar su consumo o modificarlo por edulcorantes artificiales, si no existe contraindicación médica", indica Dato.

Pastas al dente. Alargan el proceso de digestión y absorción, reducen el I.G. En cualquier alimento, la cocción al dente obliga a masticar más y se digiere lento: esto permite moderar la ración.

Pan integral Es mejor que el blanco pero también hay que tener en cuenta el tipo de molienda. Si contiene granos o semillas enteros, su I.G. es inferior.

Silvina Marino.


smarino@clarin.com



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